In un articolo precedente abbiamo iniziato ad analizzare, seppur in modo generale, lo stress. Abbiamo visto come non è necessariamente negativo e infatti in psicologia si tende a distiguere l’eustress, quello diciamo “buono”, da distress che sarebbe quello invece che ci fa spesso star male. In questa occasione iniziamo a vedere un po’ più da vicino il secondo e, avendo appurato come questo incide sul respiro, ti proponiamo alcune strategie per migliorare la tua condizione. E’ un argomento sicuramente complesso e cercheremo di affrontarlo in modo semplice senza per questo “farla troppo facile”.

L’incidenza dello stress sul respiro e sull’aggravamento dei sintomi dell’asma

La letteratura scientifica che prende in considerazione l’interazione tra asma e stress è ormai abbastanza vasta per poter sostenere che lo stress è un importante fattore di rischio dell’asma ed è in grado di aggravarne i sintomi. Ad esempio l’esposizione ad eventi stressogeni nel periodo prenatale e nella prima infanzia sembra influire significativamente sulla strutturazione del sistema nervoso e del sistema immunitario risultando correlata con lo sviluppo dell’asma.

Di recente, in una ricerca all’università del Wisconsin-Madison, si è riuscito a rilevare l’interazione di stress e infiammazione in pazienti asmatici tramite scan di determinate aree cerebrali. Da questo studio è emerso che probabilmente l’iperreattività di alcune aree del cervello a determinati stimoli emotivi possa influenzare la gravità dei sintomi asmatici.

La nostra esperienza al Laboratorio del Respiro è in linea con questo e verifichiamo costantemente come la diminuzione dei sintomi respiratori avvenga parallelamente alla diminuzione dello stress, intendendo per diminuzione dello stress non solo l’entrare in contatto con un numero minore di eventi stressanti, ma anche la capacità di gestire meglio quelli che si presentano.

E’ illusorio pensare ad una vita senza stress

Siamo costantemente sottoposti a stress. Alcuni di essi ci stimolano, come ad esempio un’escursione in montagna o un allenamento sportivo e altri ci stancano come può fare un collega che non ci piace o un vicino che si lamenta. Da alcuni possiamo allontanarci facilmente e da altri meno o per niente.

Un vita senza stress non è possibile e in realtà nemmeno auspicabile dato che è importante per stimolare i nostri adattamenti psicofisici, diventare più forti e crescere. E’ allora importante come siamo noi e come gestiamo e affrontiamo i vari fattori stressanti.

Ti propongo un piccolo esercizio di immaginazione che in molti casi è utile per adottare, anche solo per un istante, una prospettiva un po’ diversa dal solito. Immagina allora di essere 3 volte più forte di adesso, 3 volte più riposato e 3 volte più sicuro di te. Prenditi il tempo necessario per immaginare tutte queste sensazioni. Quando ti senti in questo modo pensa a come cambia la tua giornata e come percepisci i vari fattori stressanti quotidiani.

Ora possiamo passare a vedere cosa fare per iniziare a vivere lo stress in modo diverso.

Cosa fare?

Magari alcune causa di stress le conosci già: il lavoro impegnativo, una condizione economica precaria, una relazione insoddisfacente o molto altro. Saperlo, per quanto a volte sia un buon inizio, non sempre aiuta e solo pochi sono in grado di cambiare nel momento in cui se ne accorgono. Capita anche che sapere quale sia la causa e sentirsi impotenti di fronte a questo aumenti lo stato di stress e di ansia.

Se sei “stressato” presumibilmente sarai più stanco e se sei stanco presumibilmente ti “stressi” più facilmente. Questo circolo vizioso porta a indebolirsi sempre di più e quasi mai bastano le due settimane di ferie per ricaricarsi. E’ allora necessario invertire in qualche modo questo circolo vizioso e trasformarlo in un circolo virtuoso.

Se senti che al momento non sei in grado di fare grandi cambiamenti puoi allora iniziare da qualcosa che dipende esclusivamente da te e che non ha nessuna conseguenza pericolosa. Puoi iniziare a prenderti cura di alcuni aspetti della tua salute e del tuo benessere in modo da poter iniziare a guardare la situazione da un punto di vista di maggior forza.

Essere più forti può a volte portare a effettuare il cambiamento oppure a riuscire ad intraprendere un percorso con il sostegno di un professionista (infatti anche chiedere aiuto a volte è faticoso).

In poche parole diventa più forte rendendo il tuo sistema più efficiente.

Come fare?

Di modi naturalmente ne esistono molti ed è utile trovare quelli che in questo momento sono più compatibili con la tua situazione. Ora te ne proponiamo alcuni che puoi provare da subito e non sono molto impegnativi. Se pensi che già questi siano troppo sappi che è molto utile approcciarsi con gradualità, quindi inizia con poco e incrementa mano a mano che inizi a sentirti più forte. Ovviamente se ne senti la necessità chiedi aiuto a un professionista.

Il movimento

Molte persone fanno esercizio fisico per sfogarsi e sicuramente funziona. Altre passeggiano e si rilassano e va bene pure questo. Ma il movimento è molto di più.

Il movimento è allenante, rilassante, energizzante e soprattutto piacevole e divertente. E’ quindi opportuno scegliere qualcosa che ti faccia stare bene proprio nel momento in cui lo fai senza viverlo come un sacrificio che un giorno forse porterà i suoi frutti.

Camminare in montagna o in spiaggia, nuotare al mare, giocare con gli amici, ballare, correre su una discesa innevata, saltare una corda sono solo alcuni esempi di piacere puro che ha enormi effetti benefici sul nostro sistema. Può capitare che qualcuno sia talmente abituato a non muoversi che faccia fatica a pensare a qualcosa che non siano i corsi in palestra. Allora il consiglio che spesso diamo alle persone che si rivolgono a noi è di pensare a ciò che divertiva da bambini o da ragazzi.

Puoi iniziare ad inserire, partendo anche da pochi minuti, alcuni di questi movimenti nella tua giornata: goditi ogni singolo secondo dell’esperienza. Già dopo qualche giorno inizierai a sentire numerosi altri benefici oltre il piacere immediato.

L’alimentazione

Ormai è appurato che la maggior parte delle persone non si alimenta in modo salutare. E’ importante iniziare a pensare di migliorare questo aspetto della propria vita. In ogni caso in questo contesto ti vogliamo consigliare alcune piccole strategie alimentari che ti possono aiutare senza sconvolgere particolarmente la tua dieta.

• Inserisci all’inizio di ogni pasto una porzione di frutta e verdura cruda (se dovessi avere problemi a riguardo chiedi aiuto ad un esperto di nutrizione per poterlo fare). In questo modo puoi assicurarti un maggior apporto di nutrienti e una buona idratazione.
• Alleggerisci il pasto serale e possibilmente cena presto. Questo ti aiuta a regolare il ciclo cortisolo-insulina con l’effetto di non attivarti proprio prima di andare a dormire.
• Se bevi caffè abitualmente puoi sperimentare per un periodo di almeno 20-30 giorni la sospensione della caffeina e vedere cosa cambia.
• Se ti senti stanco e da un po’ di tempo vivi un periodo stressante  può essere utile  verificare di non avere carenze nutrizionali, soprattutto di vitamine e minerali.

Il riposo

Chi dorme non piglia pesci. Chi non se l’è mai sentita dire? Purtroppo viviamo in un mondo in cui il riposo è spesso considerato adatto solo a deboli e fannulloni. Veniamo abituati fin da piccoli a ritmi quotidiani incalzanti e addestrati a mettere il riposo in secondo piano. Prima bisogna finire le cose “importanti” e solo dopo ci si può concedere il riposo e lo svago.

Ma se chi dorme non piglia pesci, chi dorme troppo poco cosa fa? Dopo un po’ la sua capacità di “prendere i pesci” inizierà a diminuire fino ad arrivare a livelli bassissimi o anche a esaurirsi. Allora probabilmente si è spinti a diminuire ancora di più il riposo per produrre di più ed ecco attivato un tipico circolo vizioso.

Inutile girarci intorno. Il riposo vale tanto quanto il lavoro. Nello sport ad esempio il recupero è parte integrante dell’allenamento e permette al fisico di rimodellarsi e rinforzarsi dopo lo stimolo. E’ risaputo che bambini e ragazzi crescono prevalentemente di notte oppure durante le malattie, insomma in tutti quei momenti in cui si riposano.

Lavoro e riposo quindi non sono in contrasto tra loro, ma semplicemente due fasi che si alternano. Posso immaginare che per qualcuno questo sembri scontato e razionalmente forse lo è. Il vero problema che riscontriamo quasi sempre è che la maggior parte delle persone, pur sapendolo, non è in grado di concedersi il giusto riposo e se lo fa lo vive con senso di colpa.

Qui di seguito ti proponiamo alcune strategie semplici e molto utili.

• Rilassati (sul serio però). Immagino tu ti prenda già dei momenti per rilassarti. Se ti chiedo di contare questi momenti escludendo quelli passati davanti a un monitor o contaminati dai pensieri preoccupanti quanti ne avanzano?  Spesso abbiamo l’impressione di riposare, ma in realtà prendiamo delle pause dopo le quali siamo al punto di partenza. Il video che trovi qui spiega bene cosa intendo per rilassamento.
• Stai lontano dai rumori. L’inquinamento acustico è un problema anche se ormai siamo abituati a non accorgercene e lo sforzo che facciamo per cercare di non sentire è estremamente impegnativo. Il consiglio è di trovare del tempo da passare in luoghi in cui gli unici suoni siano quelli naturali.
• Non guardare la TV o il PC prima di dormire. Se puoi lascia perdere queste attività la sera. Anche se sono utili per distrarsi dai pensieri non sono utili a prepararsi ad un sonno ristoratore.
• Stiracchiati.  Lo facevi ancora prima di nascere, l’hai poi fatto per un po’ di anni istintivamente e probabilmente l’hai pian piano abbandonato o irrigidito. Ti consigliamo di riprendere a stiracchiarti la sera prima di dormire e la mattina appena sveglio. Riabituati con gradualità a renderlo sempre più esteso e a unirlo ad un bello sbadiglio. Se è un po’ che non lo fai inizia con non più di due o tre stiracchiamenti ricordandoti di fare una bella pausa tra uno e l’altro.

Questi consigli possono essere potenzialmente utili a chiunque. In casi particolari e di debilitazioni gravi è opportuno rivolgersi a terapeuti e professionisti competenti.

IMPORTANTE: la tua esperienza ci serve a migliorarci continuamente. Dopo almeno una settimana in cui hai messo in pratica questi consigli puoi scriverci e raccontarci la tua esperienza. 

Buona pratica! 

Bibliografia

Wright RJ: Epidemiology of stress and asthma: from constricting communities and fragile families to epigenetics. 2011

Wright RJ et al: Chronic caregiver stress and IgE expres- sion, allergen-induced proliferation, and cytokine profiles in a birth cohort predisposed to atopy. 2004

Wright RJ et al: Prenatal maternal stress and cord blook innate and adaptive cytokine responses in an inner-city cohort. Am J Resp Crit Care Med 2010;182:25–33.

Davidson, Richard: Brain structures contribute to asthma attack severity. 2005