Liberare il respiro: esercizi per il pavimento pelvico

Liberare il respiro: esercizi per il pavimento pelvico

Opportuni esercizi per il pavimento pelvico possono aiutare a migliorare la respirazione.

Per liberare il respiro non si può ignorare la connessione tra il movimento respiratorio e il movimento del pavimento pelvico. In altre occasioni ne abbiamo parlato e in particolare qui puoi trovare un utile test per valutare la salute dei muscoli del tuo pavimento pelvico.

In questo articolo invece abbiamo voluto inserire alcuni semplici esercizi per il pavimento pelvico per restituire a questa importante zona del corpo:

  • mobilità,
  • coordinazione
  • un buon equilibrio del tono muscolare.

La connessione tra diaframma e pavimento pelvico

Durante la respirazione, un colpo di tosse o qualsiasi altra alterazione fisiologica del diaframma, può essere osservato un movimento simmetrico del pavimento pelvico.  

Studi sulla pressione intra-addominale condotti con risonanza magnetica hanno potuto confermare che durante l’inspirazione, intanto che il diaframma si abbassa, contemporaneamente si abbassa anche il pavimento pelvico, garantendo la stabilità del tronco e mantenendo inoltre la continenza urinaria durante la respirazione e la tosse.

A livello neurologico accade che, prima dell’inspirazione, si innesca uno stimolo elettrico nei muscoli del pavimento pelvico, nei muscoli obliqui interni dell’addome e nel trasverso.

Il nucleo retroambiguo, che è un importante centro respiratorio che controlla anche i muscoli addominali ed è collegato ai motoneuroni del pavimento della bocca, probabilmente invia l’impulso pre-motorio alla zona pelvica.

Sappiamo che la respirazione deve essere supportata dal pavimento pelvico per controllare correttamente la pressione del fluido intra-addominale, ma ciò che emerge è che il pavimento pelvico, oltre ad avere un ruolo significativo nel sostenere gli organi pelvici e nel resistere alla crescente pressione intra-addominale, è interessato direttamente anche nella funzione respiratoria.

Esercizi per il pavimento pelvico

Quando si cercano esercizi per il pavimento pelvico solitamente si trovano gli esercizi di Kegel e poco altro. Gli esercizi e i movimenti proposti in questo articolo sono un po’ diversi da ciò che si può trovare in genere sul web e che puoi reperire facilmente nel caso tu ne abbia bisogno.

Più raramente invece si parla di qualità del movimento del pavimento pelvico e di coordinazione del movimento in relazione con il resto del corpo. Con i movimenti proposti in questo articolo possiamo iniziare ad affrontare questo argomento e liberare il respiro partendo da qui.

Prima di cominciare puoi eseguire il test che trovi qui. Una volta che hai sperimentato e praticato i tre movimenti proposti qui sotto puoi eseguire il test nuovamente e osservare i cambiamenti avvenuti. Non ti preoccupare se non noti grandi differenze immediatamente: per alcuni è evidente da subito, per altri ci vogliono più giorni e più pratica.

1) Relax

Rilassare il pavimento pelvico volontariamente può risultare difficile, soprattutto da una condizione cronica di ipertono. Succede con qualsiasi parte del corpo tesa, ad esempio la schiena o le spalle, e può capitare che più ci concentriamo per rilassarla e più sale la frustrazione perché non si riesce. Ecco allora che ci viene in aiuto l’immaginazione e quella che in termine tecnico si chiama “stimolazione ideomotoria” o “ideokinesi”.

Prenditi qualche minuto, spegni il cellulare e sdraiati a terra in un luogo comodo e in cui nessuno possa disturbarti. Immagina di avere un palloncino delle dimensioni di una pallina da tennis all’interno del bacino e la cui parte più bassa sia in corrispondenza del tuo pavimento pelvico (in particolare la zona tra i genitali e l’ano). Ora immagina che ad ogni inspirazione questo palloncino si gonfi e ad ogni espirazione si sgonfi: più immetti aria e più si gonfia, più espelli e più si sgonfia.

2) Movimenti liberi dell’anca

esercizi pavimento pelvico 1

Metti un timer (3-4 minuti per cominciare vanno bene) in modo da dedicare un tempo prestabilito senza distrazioni e ansia di orario. Come nella figura assumi la posizione laterale trovando il modo per te più comodo e stabile, ad esempio cambiando l’angolo di flessione delle gambe.

Da questa posizione inizia a sperimentare la maggior parte dei movimenti possibili dell’anca muovendo la gamba (piegata va benissimo) nello spazio. Può esserti utile immaginare di dipingere con il piede e con il ginocchio lo spazio e cercare di colorarne il più possibile. Un’altra strategia utile è immaginare di scrivere alcune parole con il piede.

Ogni tanto verifica di non esserti fissato su pochi movimenti e di ripeterli in modo stereotipato come fosse un esercizio da palestra. Finito con una gamba imposta nuovamente il timer e ripeti l’esperienza con l’altra (non è assolutamente importante fare gli stessi movimenti da un lato e dall’altro).

3) Movimenti in accosciata

esercizi pavimento pelvico 2

Il movimento di accosciata è un movimento naturale che iniziamo a praticare da piccoli soprattutto per gioco o per avvicinarci a qualcosa che ci incuriosisce. E’ una posizione che, se è sciolta, è molto riposante e scarica e rilassa la schiena. Con il tempo la utilizziamo sempre meno e iniziamo a svolgere le nostre attività o a riposarci seduti su una sedia.

L’esperienza che ti proponiamo qui non è per insegnarti il modo perfetto di accosciarti (anche perché non esiste un modo solo), ma per ricominciare a prendere confidenza con questa posizione e utilizzarla per ottenere benefici per il bacino e il pavimento pelvico.

Fase 1

Dopo un leggero riscaldamento (ad esempio una camminata a passo leggermente sostenuto) assumi la posizione in accosciata come meglio ti riesce e se necessario aiutati appoggiando le mani oppure aggrappandoti a qualcosa. A questo punto dedica qualche minuto a esplorare varie posizioni muovendo il corpo e trovando nuovi equilibri. Estendendo leggermente la schiena, spostando il peso in avanti o indietro, mobilizzando le caviglie… insomma scatena la tua fantasia!

Dopo aver praticato a sufficienza alzati e sciogliti un po’ e magari fai qualche passo.

Fase 2

Appena te la senti di nuovo torna in accosciata e da questa posizione inizia a camminare in tutte le direzioni: avanti, indietro, lateralmente e tutte le direzioni intermedie. Da qui puoi variare la velocità e la lunghezza del passo. Anche qui attingi alla tua fantasia e varia continuamente il movimento.

Per concludere puoi fare una breve passeggiata.

P.S. E’ importante eseguire ogni esercizio e movimento senza sforzarti eccessivamente e con un approccio graduale dato che uno degli aspetti principali che affrontiamo è quello di rilassare la zona perineale e del bacino, che risulta difficile invece se fai fatica. Se hai una qualche condizione fisica particolare e hai dubbi non esitare a consultarti con il tuo medico o esperto di fiducia.

Se hai domande particolari scrivici a info@laboratoriodelrespiro.it

Ti interessano i nostri programmi ma fai fatica a raggiungerci a Padova? Scopri Rieducazione Respiratoria Online


Bibliografia

Bordoni B, Zanier E. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system. Journal of Multidisciplinary Healthcare. 2013

Talasz H, Kremser C, Kofler M, Kalchschmid E, Lechleitner M, Rudisch A. Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing – a dynamic MRI investigation in healthy females. Int Urogynecol J. 2011;22(1):61–68.

Mantilla CB, Sieck GC. Phrenic motor unit recruitment during ventilatory and non-ventilatory behaviors. Respir Physiol Neurobiol. 2011;179(1):57–63.

Boers J, Ford TW, Holstege G, Kirkwood PA. Functional heterogeneity among neurons in the nucleus retroambiguus with lumbosacral projections in female cats. J Neurophysiol. 2005;94(4):2617–2629.